¿Dormir para adelgazar?

En el pasado siglo la cantidad de sueño ha disminuido constantemente mientras los porcentajes de obesidad han aumentado espectacularmente. ¿Coincidencia?

Sin duda ahora que se acerca el buen tiempo muchísimas personas vuelven a tener el objetivo de eliminar peso. Recuerda lo único que funciona a largo plazo es un cambio de tus hábitos de alimentación y ejercicio. Desgraciadamente casi el 90% de aquellos que lo intentan, a pesar de poner todo su esfuerzo, fracasan y lo dejan. Incluso algunos acaban ganando peso. Acabar engordando cuando quieres adelgazar es realmente frustrante.
 
Si te ha ocurrido seguramente te has hecho la pregunta ¿Qué está pasando? A veces cuando más te empeñas, hagas lo que hagas, no pierdes peso y el cuerpo con el que tanto deseas se convierte en algo inalcanzable. Inevitablemente surge otra pregunta ¿Qué hago mal?

La atención siempre se dirige a lo que comes y al tipo de ejercicio que realizas. Haces todo lo correcto: comida saludable en cantidades adecuadas y haces ejercicio pero. . .
 
Parece el plan perfecto, entonces ¿Por qué no está funcionando?
 
No dormir entre 7 y 9 horas puede ser la respuesta, la calidad del sueño también es importante.
 
Es un elemento que no tenemos en cuenta y es el que hace que muchas personas fracasen en su objetivo: sencillamente dormir.
 
Un estudio a gran escala (más de 68.000 mujeres) realizado en la Case Western Reserve University (Ohio, USA) descubrió que aquellas que dormían menos de 5 horas por noche tendían a engordar más que las que dormían 7 horas. Las mujeres que dormían menos tenían muchas más posibilidades de convertirse en obesas. Y algo paradójico que va contra la lógica, en general las mujeres que dormían menos consumían menos calorías que las que lo hacían toda la noche.
 
¿Por qué el sueño influye en nuestro peso?
 
Básicamente por dos razones. En primer lugar la cantidad de sueño influye en nuestro comportamiento al comer que alimentos y en que cantidad los consumimos. Además si estás cansado por no dormir es fácil que te saltes el ejercicio que te conviene. En segundo lugar está el aspecto metabólico: la falta de sueño cambia radicalmente lo que el cuerpo hace con la comida.
 
 
Antojos, comportamiento y sueño
 
Todos los estudios realizados demuestran que aquellas personas que duermen mal tienden a comer más, en particular comida basura. La carencia de sueño supone un gran riesgo de padecer antojos por comida con alto contenido en azúcar y carbohidratos: pan, una bolsa de patatas fritas, galletas. . .
 
Es fácil de entender, si al no dormir nos falta energía es lógico pensar que nuestro cuerpo la busque en otro lugar. Desafortunadamente la “fuente de energía” rápida y más fácil de conseguir es comida con alto contenido en azúcar, las consecuencias en el peso son evidentes.
 
Escatimar horas de sueño empuja al cerebro a tomar malas decisiones. La fatiga hace que al estar embotado la capacidad de funcionar correctamente de nuestro lóbulo frontal se reduzca. Esta es la parte encargada de controlar nuestros impulsos y tomar decisiones. Es un poco como estar bebidos, no tenemos la claridad mental para tomar buenas decisiones. La reducción de la capacidad para inhibir nuestros impulsos produce una tendencia a comer en exceso al estar cansado.
 
Finalmente cuando estamos fatigados los centros de recompensa cerebral se “conectan” buscando algo que nos haga sentir bien. Las comidas poco saludables activan más esta zona del cerebro, el córtex insular, que regula la búsqueda de placer.  Por esto  cuando estás fresco y descansado te resulta sencillo resistir las tentaciones, cuando no has dormido tu cerebro tiene problemas para no seguir comiendo helado.
 
Las personas que no duermen bien tienden a picar más por las noches, comer porciones más grandes y tener antojos por comidas dulces y con un alto contenido en carbohidratos. Las consecuencias son evidentes. Además, aunque consigan controlar estos impulsos hay otro factor que no depende de ellos y es la reacción del metabolismo a la falta de sueño:
 
 
Cambios en nuestro metabolismo provocados por la falta de sueño
 
Al no dormir estamos “metabólicamente atontados”, nuestro metabolismo deja de funcionar correctamente.
 
Las hormonas que indican a nuestro cuerpo que estamos saciados, leptina, y que tenemos hambre, grelina, se ven afectadas por la falta de sueño. Al no dormir el cuerpo produce más grelina durante el día e indica a tu cerebro que debes comer. Por otra parte los niveles de leptina descienden y no te sientes saciado: comes más y tienes necesidad de picar entre horas. No hay duda al no dormir los dos factores, más grelina y menos leptina, hacen que comas más y ganes kilos.
 
Además según rigurosos estudios está comprobado que con sólo 4 días de sueño insuficiente la capacidad de nuestro cuerpo para procesar la insulina se ve afectada. La insulina es una hormona que necesitamos para convertir el azúcar, el almidón y otros alimentos en energía. Al no dormir nuestra sensibilidad a la insulina se reduce en un 30% o más.
 
Cuando el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina no puede procesar correctamente estos alimentos en nuestra sangre y los acaba almacenando en forma de grasa. Además continuamos teniendo hambre.
 
Finalmente una sola noche de dormir mal eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto unido al exceso de grelina provoca que aumente el hambre que experimentamos y con ella probablemente el peso. Si quieres eliminar peso tienes que encontrar la manera de reducir o gestionar mejor el exceso de estrés. Nuestra grabación “Tu refugio interior” puede ayudarte.
 
Al tener un exceso de cortisol el cuerpo se siente amenazado: el cortisol indica al cuerpo que debe conservar la energía para tener combustible las horas que estás despierto. O sea eres más propenso a conservar la grasa.
 
 
Conclusión: cuando te ves privado de la cantidad y calidad de sueño necesario comes más y tu metabolismo es más lento. No hace falta mencionar las consecuencias
 
Una cantidad adecuada de sueño de calidad es tan importante como una alimentación correcta y el ejercicio para alcanzar tu objetivo. Sigue estos consejos para conseguirlo:
 
. No bebas café, té o bebidas energéticas y estimulantes a partir del almuerzo.
 
. Apaga el ordenador, móvil o televisión por lo menos una hora antes de ir a dormir. La luz azul que emiten, como la que estás viendo ahora, inhiben la producción de la melatonina que necesitas para dormir.
 
. Reserva el dormitorio sólo para dormir y el sexo. Evita hacer cualquier otra actividad, esto indica a tu cuerpo y cerebro que es el lugar para descansar.
 
. Levántate y acuéstate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto hará que tus ritmos circadianos los encargados de regular el sueño se estabilicen.
 
. Establece un ritual antes de acostarte y repítelo cada noche. Esto indica a tu cuerpo y cerebro que ha llegado el momento de dormir.
 
. Haz ejercicio regularmente y procura cenar poco. El ejercicio te ayudará a reducir el estrés y hará que te sientas saludablemente cansado. Si cenas mucho tu sueño será superficial y será más fácil que te despiertes durante la noche.
 
. Practica la autohipnosis, la relajación física y mental que produce es un excelente medio para conciliar y mantener el sueño: hipnosis significa literalmente sueño en griego. Para aprender a emplearla dispones de nuestra grabación “Felices Sueños con Autohipnosis" y el curso “Dormir bien con Autohipnosis" en nuestra página. Encontrarás más información en nuestro artículo ¿Sueño e hipnosis?
 
 
Resumiendo
 
Para tener éxito, eliminar peso y mantener lo conseguido a largo plazo es necesario encontrar la  forma de lograr la  cantidad y calidad de sueño que te permita encarar el día con la energía necesaria y hacer que tu cuerpo esté saludable. La falta de sueño puede complicar tu comportamiento alimenticio  y la respuesta de tu cuerpo a la comida, saboteando tus esfuerzos para eliminar grasa de muchas maneras como hemos visto. La solución a tus problemas de sueño depende de la causa, encontrarla y buscar la solución, es algo que te debes a ti mismo.
 
Si tienes problemas con el sueño o/y el peso la hipnosis puede ser la solución que estabas buscando. En Hipnosis para Todos hemos desarrollado los cursos “Dormir bien con Autohipnosis" y “Tu Cuerpo Ideal con Programación Mentall" para ayudarte. Encontrarás información sobre donde y cuando se realizan en nuestra sección Actividades , también puedes descargarlos en nuestra página web.
 
 
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